Главное, по мнению экспертов, не ставить себе сразу больших целей и выбирать такие диеты, которые принесут удовольствие.
Нет другого способа похудеть надолго и без вреда для здоровья, чем есть меньше, отдавать предпочтение определенным продуктам и заниматься спортом. Однако, для многих людей отказ от привычного режима питания превращается в настоящие пытки, говорится в статье BuzzFeed.
Издание пообщалось со специалистами – сертифицированными диетологами, специалистами по здоровому питанию и фитнес-тренерами - и опубликовало советы, опираясь на опыт экспертов, которые сделают переход к новому режиму менее болезненным, результат более длительным и избавят от чувства голода и грусти. Советы являются цитатами экспертов, с которыми общалось издание.
1. Что бы вы не делали, не прибегайте к "детоксам" и "чисткам организма"
"Они могут вызвать настоящее опустошение вашего организма и быть действительно очень нездоровыми. Избегайте продуктов, которые обещают вам похудение после "7-дневного детокса" или "30-дневного очищения кишечника". Маркетологи продают эти продукты под лозунгом того, что человек будет здоровее, худее, счастливее и привлекательнее после употребления этих продуктов. Я не устаю повторять, что очищает только сбалансированная диета, которой вы придерживаете постоянно"
2. Не запрещайте себе ничего из продуктов
"Когда вы создаете перечень запрещенных продуктов, их хочется есть постоянно. И тогда, если вы сорветесь и съедите хоть кусочек, может включиться механизм "я все равно уже все испортил, так что доем все".
Вместо этого необходимо позволять себе наслаждаться едой. Но делать это рассудительно и быть уверенным, что вам действительно хочется съесть этот кусочек. А не просто потому, что еда рядом и я могу к ней дотянуться"
3. Попытайтесь хотя бы один прием пищи в день сделать здоровее
"Я часто работаю с клиентами, которые хотят сделать все и сразу. Это работает лишь для немногих, но большинство должны начинать с чего-то одного. Спросите себя: "Если я изменю лишь один прием пищи, то какой именно я должен изменить, который больше всего на меня повлияет?". И начинайте с этого.
Обычно легче всего изменить свой завтрак, поскольку чаще всего люди его просто игнорируют или перехватывают какие-то бесполезные вкусности. Самый простой путь изменить завтрак и быть уверенным в том, что он сбалансирован протеином, жиром и углеводами, - это начать съедать два яйца, которые обеспечат необходимыми протеинами и жиром. И добавить к ним кусок фрукта или полчашки жареного картофеля, что даст углеводы"
4. Когда дело доходит до физических упражнений, помните: меньше – это больше
"Это означает: 1. Не начинайте сразу с тяжелых и интенсивных тренировок. 2. Начните хотя бы с двух тренировок в спортзале в неделю и продержитесь так 3-4 недели, не пытайтесь сразу себя нагружать 4-5 тренировками в неделю.
Как только докажете себе, что можете ходить 2 раза в неделю регулярно, переходите на три тренировки в неделю и держите этот темп хотя бы месяц перед тем, как добавить еще день. Тогда вы быстрее привыкнете и не покинете зал"
5. Походы в заведения общественного питания отложите на особые случаи и праздники
"Приготовление пищи дома значит больше свежей пищи, которая в целом будет более питательной и менее калорийной, чем та, что вы съедите в кафе или закажете домой"
6. Если имеете привычку составлять список дел – тренировки должны быть в разделе "обязательно к исполнению"
"Многие люди составляют списки дел на день. И в них есть разделение на "обязательно" и "по возможности". Я нахожу эффективным вносить свои тренировки в раздел "обязательно", в котором дела, без выполнения которых я не имею права лечь спать.
Мне кажется, это действительно помогает, потому что вы меняете свое отношение к тренировкам, ваш мозг начинает их воспринимать как обязательную и неизбежную задачу"
7. Старайтесь не превращать все рабочие перерывы в перекусы
"Много людей любят сделать перерыв в работе, чтобы что-то перекусить. И не обязательно из-за голода, а просто из-за желания отвлечься от рабочего стола хоть ненадолго. Вместо еды, если вы не голодны, встаньте, попейте воды, поговорите с коллегами и возвращайтесь к работе. Таким образом вы и разгрузитесь, и забудете о перекусах, которых на самом деле не очень-то и хотели"
8. Постарайтесь больше думать о том, что составляет ваш перекус и зачем он
"Сначала подумайте, какую пользу вам приносит перекус: отвлекаетесь? Испытываете восторг или наслаждение? Боитесь почувствовать голод? Если вы едите не из-за голода, да еще и выбираете очень калорийные продукты с малым содержанием питательных веществ, подумайте о том, что жуете. Более расчетливый выбор перекуса не только не добавит лишних калорий, но и вернет вам привычку есть только когда вы голодны, и переставать есть, когда почувствуете, что уже наелись.
Начните с того, что отмените хотя бы один перекус – желательно тот, когда вы едите от скуки или потому, что не можете поверить, что до конца рабочего дня еще долго. Можно попробовать отказаться от всех дополнительных перекусов сразу, но это звучит, как пытка, поэтому откажитесь для начала от любимого сладкого батончика или печенья, и замените орехами, фруктом и т. п."
9. Старайтесь сделать воду своим любимым напитком
"Постарайтесь заменить хотя бы один напиток с сахаром (газированные напитки, соки, кофе с сахаром и т.п.) в день водой (или водой с фруктами, или обычной минеральной водой с газом, чтобы внести разнообразие). И постепенно заменяйте все свои сладкие напитки водой. В качестве бонуса получите улучшенное пищеварение и хорошее самочувствие"
10. Занимайтесь силовыми тренировками
"Кардиотренировки вроде и одержали победу в вопросе похудения, но силовые тренировки помогут вам построить мышечный корсет, что ускорит ваш метаболизм, а это поможет сжечь калории. Если действительно хотите результатов, силовые тренировки должны быть в недельном "миксе" тренировок"
11. Общайтесь с целеустремленными людьми с большой силой воли, которые имеют такие же цели
"Вступайте в сообщество, где люди объединены одной целью и достигают цели вместе. Когда вы не имеете людей, которые наблюдают за вашим процессом похудения, цель может легко превратиться в призрак – если поставить цель и держать ее в секрете, то когда вы ее не достигнете, никто об этом никогда не узнает.
Но если будет команда единомышленников, это будет вдохновлять на то, чтобы достигать успеха и хвастаться им"
12. Узнайте о стандартных размерах порций и сравните с тем, сколько вы едите
"Большинство людей не понимают, сколько они съедают в течение дня и сколько получают калорий. В общем мы все обычно едим больше, чем хотим или думаем. Полезно измерять, сколько же действительно вы едите. Не нужно взвешивать свою еду постоянно – это может быть скучно. Просто делайте это 1-2 дня, чтобы понять, сколько вы едите.
Например люди, которые считают, что едят (на глаз) одну столовую ложку арахисового масла, на самом деле чаще всего едят две и больше ложек. Так же с мясом и другими продуктами, один раз взвесив, вы уже знаете, какой вид имеет, например, 200 граммов мяса. И поймете, насколько вы переедаете"
13. Купите какую-нибудь крутую спортивную одежду
"Приобретите новую пару кроссовок для бега или спортивный костюм. Может это банально, но это работает. Вы чувствуете себя соответственно тому, как одеты. Это будет дополнительной мотивацией выгулять свои новые вещи".
14. Организуйте свое утро так, чтобы оно заряжало на весь день стремлением здорового выбора
"Начало дня играет важную роль в здоровом питании и соблюдении физкультурного режима. Мой совет – продумать и создать план здорового утра, который будет поддерживать ваше стремление здорового образа жизни в течение всего дня. Всегда заряжайтесь утром на здоровый день.
Выделите утром 15 минут на то, что вам помогает чувствовать себя хорошо. Это могут быть очень простые вещи, как выпить чая с имбирем, сделать какие-то упражнения из растяжки в течение 5 минут или уделить внимание дыханию. Можно выбрать медитацию или чтение".
15. Ешьте порцию зеленых овощей три раза в день
"Это самые низкокалорийные и наиболее насыщенные клетчаткой и другими полезными веществами овощи. Они помогут вам быстрее почувствовать себя полным и дадут организму необходимые элементы для наилучшего самочувствия"
16. Добавляйте минимально обработанную растительную пищу в свой рацион
"Известно, что почти никто в Америке не ест достаточно овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых. Но именно эта пища является наиболее питательной, она дает нам ощущение удовлетворения от еды и помогает удалить из рациона менее полезные вещи. Вдобавок употребление большего количества растительной пищи положительно влияет на окружающую среду и животных. Когда мы сознательно делаем изменения в привычках, которые приносят пользу не только нам, это станет дополнительной мотивацией, чтобы не свернуть с этого пути"
17. Сделайте так, чтобы сладости не были у вас под рукой
"Правда в том, что мы едим все, что попадает под руку. Если под рукой всегда будет вредная еда – мы ее будем поглощать. Если в зоне доступа всегда будет вкусная, натуральная, минимально обработанная пища, тогда мы ее будем поглощать вместо конфет или батончиков. Не надо постоянно сдерживаться, сдерживаться надо только в магазине, когда вы закупают еду на неделю"
18. Не ставьте себе цели, как вы бы хотели выглядеть, ставьте целью – насколько сильным, быстрым и спортивным вы хотите чувствовать себя
"Всегда гораздо легче придерживаться программы тренировок, когда я ставлю себе целью силу и мощь вместо физических параметров. Я веду свой журнал тренировок и записываю туда те показатели, которые гарантированно растут и улучшаются во время тренировок. И когда я вижу постоянный прогресс, это меня мотивирует"
19. Ешьте больше жиров
"Хоть это и звучит странно, но при попытках похудения люди совершают ошибку, исключая из рациона жир, что может вызвать неумеренное чувство голода и раздраженности. Из-за этого будет очень трудно долго придерживаться диеты, а в этом и ключ к успеху. Добавление здоровых жиров дает ощущение сытости и удерживает от потребления лишних углеводов или сахара. Также уменьшает вероятность, что вы "соскочите" с диеты.
Старайтесь употреблять здоровые жиры в течение всего дня. Я люблю начинать день со смузи из зеленых продуктов с добавлением авокадо, на обед – добавлять орехи в салат, а ближе к вечеру выпить латте с куркумой"
20. Не избегайте помощи профессионалов
"Найдите квалифицированного, опытного, заботливого и чуткого профессионала и дайте ему помочь вам с вашими следующими шагами, привычками и практиками, которые могут быть интегрированы в вашу жизнь и не осложнять вашу и без того сложную и насыщенную жизнь.
Не существует единственного "фокуса", который будет работать эффективно для каждого человека, каждой культуры, в каждой жизненной ситуации. Поэтому бегите от тех, кто хочет навязать вам такое "простое решение". Ищите людей, которые могут направить, поддержать и достичь цели. Они помогут вам сохранить годы неудачных начинаний, отчаяния и разочарования"
21. Приносите более здоровые и вкусные блюда на домашние вечеринки
"Попытки похудеть не должны мешать дружеским встречам за обедом, домашним вечерам с едой и играми и другим общественным активностям, связанным с едой. Самое легкое, что можно сделать, когда собираетесь на вечеринку, куда все приходят с едой, - несите овощи. Просто, правда? Вместо того, чтобы фокусироваться на том, чего вам со стола нельзя, фокусируйтесь на том, сколько вкусной, свежей и здоровой пищи для вас доступно"
22. Не старайтесь достичь совершенства
"О "неудачах" нужно думать не как о провалах, а как о выученных и усвоенных уроках. Самый легкий способ свести на нет все попытки стать здоровее – это ожидать совершенства, а потом впасть в отчаяние из-за невозможности достижения этой цели. Попробуйте изменить свое отношение ко всему процессу – нужно не "побеждать", а "учиться". В процессе обучения каждая ошибка – это возможность анализа, что было сделано не так, и возможность исправить все в следующий раз. Таким образом, научившись базовым вещам, можно ставить себе более конкретные и реальные цели, чем "совершенство""
23. Убедитесь, что новый план питания сделает вас счастливее
"Если же вы уверены, что будете страдать от выбранной диеты, поищите какую-то другую, которая выглядит доступной и приятной для вас. Если диета делает вас несчастным, вы не сможете долго ее соблюдать, но если здоровый план питания приносит удовольствие и не заставляет подчинять ему всю жизнь, тогда есть высокая вероятность, что вы будете придерживаться этого плана долго. А это единственный путь похудеть и не набрать вес снова"