Последние

Больше новостей

Популярные

Больше новостей

Комментируют

Больше новостей
Силовые тренировки: с чего начать и как приучить себя к нагрузкам

Некоторое время назад силовыми тренировками считался бодибилдинг – занятия в "качалке", целью которых являлось наращивание мышечной массы. Сейчас бодибилдинг – это спорт, а с развитием фитнес-индустрии понятие силовых тренировок несколько расширилось, и силовые упражнения используются как дополнительный способ держать себя в форме. Кроме этого, собственный вес в качестве утяжелителя – тоже хороший способ укрепить мышцы, сжечь лишний жир и сделать фигуру рельефной и красивой.

Для тех, кто никогда не занимался или занимался нерегулярно, приучить себя к постоянным и эффективным силовым нагрузкам поначалу кажется непосильной задачей. Но все же выполнимой, если делать это постепенно и с умом.

Правильно поставленная цель – залог успеха

Для начала решите для себя, чего вы хотите добиться: хотите ли вы уменьшить жировую ткань или добавить мышечной массы, а может, вам достаточно быть здоровой и энергичной. В первую очередь ставьте краткосрочные цели. Вам проще будет мотивировать себя к тренировкам, если вы будете четко представлять, что вы хотите получить в обозримом будущем. Многие женщины большое внимание уделяют своему весу, делая показатели на весах мерой, которой они руководствуются при диетах и тренировках. Но при этом не учитывается, что вес зависит от качественного состава тела – соотношения жировой, мышечной и костной ткани. Есть методики, определяющие качественный состав. В домашних условиях вы можете руководствоваться показателями объема, меряя себя при помощи сантиметра.

Профессионалы в помощь

Если у вас есть финансовая возможность, то, безусловно, самым оптимальным вариантом было бы прийти в фитнес-центр и обратиться к тренеру. Сначала вам предложат посетить спортивного врача, который при помощи тестов определит ваше физическое состояние и уровень физической подготовки и даст свои рекомендации. В соответствии с рекомендациями тренер должен составить программу тренировок, максимально удовлетворяющую ваш запрос. Далее вместе с тренером вы проходите программу, направленную на адаптацию к тренировкам, на протяжении которой тренер учит выполнять те или иные упражнения и последовательность тренировки: сначала разминка затем переход к основной части и заминка.

Многие женщины ошибочно воспринимают силовые тренировки как занятия на тренажерах с целью набора мышечной массы, хотя это не так. Но сейчас спорт-индустрия стремительно развивается, и в фитнес-центрах предлагаются тренировки функциональной направленности, включающие в себя и силовые упражнения, и упражнения, направленные на развитие многих двигательных качеств: гибкости, силы, быстроты, координации. Тренировки стали многосторонними, интенсивнее, интереснее. Хотя это не исключает того факта, что есть люди, предпочитающие чисто силовые тренировки в тренажерном зале.

Если у вас нет опыта, то достаточно 10 вводных тренировок с тренером, а затем заниматься с тренером 1-2 раза в месяц, чтобы обновлять программу, корректируя нагрузку и внося в тренировки разнообразие. Для того чтобы адаптироваться к тренировочному режиму в условиях спортклуба, нужно примерно 1-2 месяца, если вы не имели опыта тренировок. Затем заниматься уже будет намного легче, особенно, когда станут заметны первые результаты (через неделю-две).

Эффективная тренировка в домашних условиях

Далеко не у всех есть возможность ходить в спортзал и заниматься с тренером. Но это не значит, что эти люди не могут иметь сильное, здоровое, тренированное тело. Просто им нужно чуть больше терпения и силы воли для того, чтобы мотивировать себя заниматься. И если вы решили во что бы то ни стало добиться результата, занимаясь самостоятельно, вам помогут наши рекомендации:

Начните с малого. Всем еще со школы известны базовые упражнения: приседания, отжимания от пола в прямой планке или на коленях. Подберите для начала небольшой комплекс из известных вам упражнений. Добавьте пробежку или начните с ходьбы, но это должно быть не меньше 30 минут в день. Постепенно подключайте быструю ходьбу и бег, начиная от 10 минут бега, чередуемого с 10 минутами ходьбы. Дозируйте нагрузку по собственным ощущениям, постепенно увеличивая интенсивность и число повторений.

Найдите сообщника. Далеко не каждый человек может себя заставить ежедневно тренироваться, наращивая интенсивность. Срабатывает инстинкт самосохранения, и вы топчетесь на месте. Поэтому для тех, кто занимается сам, лучший способ мотивации – партнер по тренировкам. Хорошо, если есть знакомый тренер, который сможет дать совет, покажет, как правильно выполнять упражнения и дозировать нагрузку.

Не отказывайтесь от возможностей. В интернете много программ, в которых доступно объясняется и показывается выполнение упражнений. Благодаря видеоурокам можно научиться выполнять движения качественно и безопасно, было бы желание. Сейчас почти каждый двор оборудован шведскими стенками, в некоторых дворах есть тренажеры, где можно заниматься бесплатно. Там же можно найти и партнера по тренировкам, и более опытных людей, которые согласятся научить и подсказать. Для женщин это еще и прекрасный способ знакомиться со спортивными мужчинами – дополнительная мотивация к тренировкам.

Используйте вес своего тела. Для хорошей фигуры необязательно иметь набор тренажеров, важно желание и стремление сделать себя лучше. Есть также убеждение, что без специальных отягощений нельзя добиться рельефа. Если вы только начинаете заниматься, то веса вашего собственного тела будет более чем достаточно, чтобы создать мышечный тонус и рельеф. Плюс отягощений в том, что, корректируя вес, можно корректировать нагрузку. В данном случае вы используете только вес тела, отжимаясь или подтягиваясь на перекладине, приседая или делая выпады. Здесь нагрузку можно регулировать количеством повторений.

Сейчас набирает обороты увлечение TRX-петлями. Это стропы с ручками, при помощи которых идет работа с собственным весом. В определенных статических положениях задействуются разные группы мышц. Уровень сложности регулируется углом наклона. Если не позволяют финансы приобрести оригинальные TRX-петли, через интернет можно заказать дешевые аналоги у умельцев. Они не занимают много места, их можно вешать на перекладину или крепить в дверной блок.

Сделайте домашнюю тренировку эффективной и интересной. Лучше заниматься в первой половине дня, через 1,5-2 часа после легкого завтрака. Занимаясь, ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вы занимаетесь по программам в интернете, находите такие, заниматься по которым вам будет комфортно как новичкам. При выполнении упражнений сосредотачивайтесь на своих ощущениях в теле. Если вы делаете упражнения на пресс, вы должны чувствовать именно мышцы пресса, если выполняете упражнения на ноги, то должны работать мышцы ног, и т.д. Если вы, выполняя упражнения на определенную группу мышц, чувствуете преимущественно работу совсем других мышц, значит, вы неверно выполняете упражнение.

Количество повторений зависит от задач, которые вы себе ставите. Если ваша цель улучшить общий тонус и похудеть, то первые несколько тренировок выполняйте упражнения по одному подходу или по два, если вы чувствуете себя хорошо. Количество повторений зависит от упражнений. Если это упражнение для ног, приседания или отведение бедра, можно выполнить 20-25 повторений. Если это отжимания от кровати, от стула или от пола, то 10-15 повторений. Упражнения на пресс можно делать по 15-20 раз за один подход. Такой диапазон повторений делает тренировку безопасной и дает возможность концентрироваться на определенных мышцах. Более сложные упражнения, в которых идет работа с отягощениями, ориентированы на 8-10 повторений. Неподготовленный человек при выполнении таких упражнениях рискует получить травму. Поэтому для начала лучше выбирать упражнения, где вы будете себя чувствовать комфортно, делая от 12-15 до 25 повторений. Тогда ваши тренировки будут направлены на повышение выносливости мышц и сжигание жира. При этом рельеф мышц тоже образуется.

Со временем тренировки лучше менять, подключая упражнения на другие группы мышц, чтобы организм не привыкал к одному режиму тренировок. Эффективность возрастает, если организм постоянно испытывает определенный стресс. Если вы будете использовать фитнес-аксессуары, которые можно приобрести в любом спортивном магазине, то вариантов упражнений будет намного больше. Кроме TRX-петель, о которых шла речь выше, можно использовать фитболы разного диаметра, эспандеры-резинки, различные отягощения на ноги и руки.

При силовых тренировках рекомендуется давать отдых организму, занимаясь через день. Если же у вас общая тренировка и вы не чувствуете сильной крепатуры, можно продолжить тренироваться и на следующий день. Если есть легкая крепатура поле занятий, рекомендуется еще больше нагрузить свое тело или поплавать, чтобы улучшить кровообращение в мышцах.

Пример эффективной домашней тренировки:

Начните с ходьбы или бега на улице. После подходите к силовым упражнениям: подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс. Сделайте по 2-3 подхода к каждому упражнению. Затем сделайте заминку – упражнения на растяжку тех мышц, которые вы задействовали во время силовой нагрузки. Таким образом вы получите эффективную часовую тренировку.

Татьяна Корякина

Благодарим за подготовку материала персонального тренера тренажерного зала фитнес-центра  "Аквариум" Александра Якубаша (aquarium.ua, (044) 239-22-2(044) 239-22-22).

Оставьте свой комментарий

Выбор редакции