Последние

Больше новостей

Популярные

Больше новостей

Комментируют

Больше новостей
Фитнес и беременность

Раньше считалось, что беременность – это болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Сегодня женщины поступают так, только если действительно существует риск серьезных осложнений. Будущие мамы в последние годы стали тренироваться больше, чем в былые времена, но все равно их волнуют разные вопросы, связанные с фитнесом в этом деликатном положении. О том, кому и каким видом спорта заниматься, а также когда стоит начинать возвращаться к физической активности после родов, мы поговорили со специалистом по рекреации и ОФК, персональным тренером фитнес-центра "Аквариум" Ольгой Дубовой.

Что можно и что нельзя делать беременной

Противопоказания: многоплодная беременность, тянущие боли внизу живота, хронические или обострившиеся болезни, ОРЗ. Надо избегать переохлаждения при занятиях на улице и перегрева в помещении (это ведет к перегреву плода), заниматься в хорошо проветренных помещениях и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (ведет к гипоксии плода). Надо быть внимательнее с повышающимся пульсом и давлением, так как сердце в эти месяцы работает за двоих.

Если врач дает разрешение на физическую активность, то главное – соблюдать следующие правила: исключить высокоинтенсивные аэробные нагрузки, а также всевозможную плиометрию (бег, прыжки, махи). Исключить при выполнении упражнений упоры в низ живота, положение вниз головой и длительную статическую нагрузку. При силовых нагрузках исключить натуживания и задержку дыхания, возможную некомфортную нагрузку на суставы. Следует грамотно и осторожно подбирать вес. Женщины, которые до этого занимались, в первом триместре могут заниматься, как раньше. Обязательное условие – брать вес немного меньше, а темп – медленнее, с учетом вероятных токсикозов и головокружений. После 12-й недели даже спортсменки должны понимать, что тренировочная программа должна быть очень облегчена, даже при хорошем самочувствии – надо дать ребенку расти внутри, а мышцы подождут. Женщина может чувствовать себя отлично, но перетренироваться, не почувствовать важных симптомов и попасть на сохранение по причине угрозы преждевременных родов. Что касается тренирующихся, то поднимаемый вес допускается до 3-4 кг (это касается и сумок). Пусть тренер потрудится подать вам 3-килограммовые гантели, и вы, к примеру, сидя с упором спиной на лавку, проработаете все мышцы рук.

Беременным можно больше времени уделять гимнастическим упражнениям, направленным на растяжку мышц устающей спины и ног. Но при этом надо быть аккуратнее, так как у беременных активно выделяется гормон релаксин, а это говорит о риске травм суставов. Также надо избегать резких смен положения тела из-за возможной нестабильности суставов.

Необходимо пить часто и по чуть-чуть только воду (во время и после тренировок), позаботиться, чтобы она всегда была под рукой. Отеки к выпитой воде отношения не имеют. Плавать можно и нужно хоть от первого и до последнего месяца, но это очень индивидуально. Кому-то вода нравится, а кому-то – нет. Например, если вы носите ребенка в холодное время года и вы теплолюбивая, есть проблема с теплорегуляцией, то замените бассейн другим видом спорта: гимнастикой в зале, кардиопрогулкой или тренировкой на фитболе. Есть такие гинекологические проблемы у беременных и только родивших, как нестабильность флоры женских половых органов – молочница и т. д. Бассейн в таком случае будет очень некстати.

Где лучше всего тренироваться

Сейчас фитнес в Украине развит на таком уровне, что многие фитнес-центры могут предложить большой спектр тренировок для беременных. Например, специальные групповые занятия и квалифицированный персональный тренинг. При выборе такого центра будущей маме надо ориентироваться на репутацию клуба и лично тренера, с которым она планирует заниматься.

Сейчас доступна различная литература по таким тренировкам, поэтому те, кому дорого посещать фитнес-клубы, стараются совершать полезные пешие прогулки и заниматься зарядкой дома. Есть варианты, когда тренера приглашают домой, но это возможно, если клиентка имеет все необходимое оборудование.

Тренироваться, конечно, лучше в фитнес-центрах, а уж как – персонально или в группах – решать самой женщине. Среди людей можно получить хорошее настроение от музыки на тренировке и света в зале, найти мотивацию, посмотреть на таких же беременных или уже родивших, чтобы понять, что жизнь не останавливается на одном состоянии. Тем более что тренировки помогают стабилизировать настроение у беременных. Потом,  после родов, стоит вернуться в этот же фитнес-центр, чтобы приводить себя в норму.

У физически активных женщин восстановление после родов проходит быстрее

Роды – самые главные соревнования в жизни женщины, в которых главная победа и приз – здоровый ребенок и собственное здоровье. Если все прошло плохо, значит, плохо готовились к соревнованиям, если хорошо – то это не повод останавливаться, надо совершенствоваться ради себя и ребенка – того, который уже есть, и того, который еще будет.

Тренер должен быть хорошим психологом, чтобы вовремя мотивировать на нужное усилие на тренировке, что очень важно для здорового состояния всего организма. Или же наоборот – притормозить излишнюю активность, которая может привести к перетренированности у чрезмерно активных беременных. Это бывает даже у профессиональных спортсменок, которые умеют вовремя расслабляться и напрягаться, терпеть боль, но и у них из-за перетренированности часто наблюдается угроза преждевременных родов и гипертонус у новорожденных. На тренировках следует набираться сил физических и психических, ведь цель – не спортивные победы.

Если женщина до беременности постоянно тренировалась, то это отлично скажется на ее психическом и физическом здоровье и во время, и после беременности. Она быстрее придет в форму благодаря мышечной памяти тела, хорошему спортивному метаболизму, который не позволит набрать лишний вес и отеки во время беременности, а также тренировочным навыкам и умениям. Об этом может рассказать любой тренер-женщина, у которой есть дети.

К тренировкам после родов можно приступать через 6 недель (должны закончиться все выделения, и гинеколог должен удостовериться, что все в порядке, и разрешить тренироваться). Однако опытные тренирующиеся могут начать и раньше, но дома. Женщины, получившие осложнения после родов и прошедшие кесарево сечение, должны повременить с физическими нагрузками и получить на это разрешение врача. Если же тренировочного опыта до беременности не было, то можно начинать заниматься под чутким руководством тренера, а общая нагрузка будет у такой женщины отличаться от программы опытной спортсменки. И восстановление после родов спортивной женщины и нетренированной женщины будут тоже сильно отличаться.

Бытует мнение, что вернуться в хорошую физическую форму после родов, особенно не одних, невозможно. Это не так. Кто хочет, тот найдет мотивацию и время на себя, на детей, на мужа, на хозяйство. Да, это не просто, но все возможно, если захотеть.

Марина Фролова

Оставьте свой комментарий

Выбор редакции