Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹
4102
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
Viber
Π’ΠΎΠΏ-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ягодиц

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ВБН.ua

Если Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, ваша пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° станСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ….

Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ, опускаСмся Π½ΠΈΠΆΠ΅. И сСгодня ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ягодицы. РСгулярно выполняйтС эти упраТнСния (2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю), ΠΈ ваша пятая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° станСт, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ….

1.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ классичСскиС

Π― Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π° ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ присСданиям, ΠΌΠ½Π΅ каТСтся, это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для красивых ягодиц. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния классичСских присСданий: исходная ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡΒ β€”Β Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Бгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° носки. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° β€”Β Π½Π° пятках. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, мСняя полоТСния стоп: Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, рядом, Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ "ΠΏΠ»ΠΈΠ΅", ΠΏΠΎ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

2.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅. Вторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€”Β ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

3.Β ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ полусогнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ "боксСра", Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, дСлая ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Плавно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах 90 градусов. ПослС отвСдСния сразу Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π² поясницС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Ну Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ лягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π¨ΡƒΡ‚ΠΊΠ°. Π£ нас Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ подтянитС ΠΈΡ… ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, поясница, пятки ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, вСс Π½Π° пятках, носки Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 3-5 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 повторСния ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π•Ρ‰Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ здСсь: instagram.com/hcfomina

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹:

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹
4102
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
Viber
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ публикация