Плоский живот без хлопот. Первая неделя, день третий

© lifehack.org
С третьего дня мы начнем делать утреннюю зарядку – с двумя специальными упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений лучше выполнять сразу после гигиенических процедур и выпив 1-2 стакана теплой воды (если нет гастрита, лучше с лимоном) натощак.

Запомните, что утром не нужно сильно нагружать свои мышцы, ведь зарядка нужна для того, чтобы проснулся организм, восстановилась работоспособность после сна, и вы получили основной заряд бодрости на целый день. Это не тренировка в спортзале.

Но так как цель нашей программы "Плоский живот без хлопот" – красивый пресс, то я все же порекомендую несколько простых упражнений непосредственно на него.

Начните с простых потягиваний, затем разомните основные группы мышц: сделайте круговые движения головой, плечами, руками, выполните несколько наклонов туловищем, повращайте таз, колени, стопы. Далее приступайте к выполнению предлагаемых мною упражнений: вакуума и планки, чередуя их. Всего нужно сделать три подхода.

Первая в списке планка – это популярное во всем мире упражнение помогает эффективно подкачать не только мышцы брюшного пресса, но и всего тела. Для выполнения данного незамысловатого упражнения лягте на живот, затем согните в локтях руки на 90 градусов и перейдите на упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног, локти под плечами, ступни вместе, тело от макушки до пят должно составлять прямую линию, не прогибайте поясницу. Мышцы живота, ног и ягодиц в напряжении. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени. Для кого-то это будет 10-15 секунд, для кого-то пару минут, главное – держитесь до конца, пока не появится дрожь во всем теле. Ежедневно увеличивайте время "зависания" в планке, доведя его до 3-х минут. После можно будет экспериментировать с различными видами планки.

Читайте также: Плоский живот без хлопот. Первая неделя, день первый

Читайте также: Плоский живот без хлопот. Первая неделя, день второй

Далее – вакуум. Это упражнение отлично подкачивает внутренние мышцы живота. Начните разучивать его возле стены или держась за стул. Представьте, что ваш живот - это губка, наполненная водой и вам на выдохе нужно выжать всю воду из этой губки. Сделайте глубокий вдох носом, затем через рот выдох, сокращая мышцы живота и представляя, будто выкручиваете воду: скручивайте свой живот, как губку. Прочувствуйте, что весь воздух ушел из легких и живот стал абсолютно плоским. И в самой конечной точке на выдохе, когда вы чувствуете, что больше не можете втянуть свой живот постарайтесь втянуть нижнюю часть живота вовнутрь и задержать дыхание на несколько секунд (чем дольше, тем лучше).

Существует несколько способов выполнения этого незамысловатого, но эффективного упражнения. В зависимости от своей цели вы можете выбрать наиболее для вас подходящий.

Боковые мышцы пресса. Упражнение выполняйте на полу: встав на четвереньки, выдохните весь воздух из легких, и со всей силой "до упора" втяните мышцы живота. Продержитесь в таком положении максимально долго, после чего сделайте вдох.

Поперечные мышцы живота. Коленями обопритесь о пол, ягодицами присядьте на пятки, руки на коленях, корпус немного смотрит вперед. Все остальное делайте аналогично схеме предыдущего упражнения.

Прямые и косые мышцы пресса. Сядьте на стул, руками обопритесь о колени, спина прямая.

Комплексная тренировка мышц пресса. Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища или на живот, расставив локти в стороны.

Конечно, лучше всего утреннюю зарядку проводить на природе, обогащая легкие кислородом. Но и в условиях мегаполиса это возможно – просто упражняйтесь на балконе или на крыше дома.

Задание третьего дня: сделать утреннюю зарядку. И продолжать в том же духе – без перерывов на выходные и праздники. Потому что только так вы получите желаемый результат.

ВНИМАНИЕ! Мы решили провести конкурс среди всех участников программы "Плоский живот без хлопот". Самого активного ждет приз – экскурсия на канале "1+1", во время которой вы сможете увидеть, как делают новости и как в реальности выглядят студии ТСН и "Сніданку з 1+1". Все, что нужно – это оставлять комментарии под каждым блогом Программы и рассказывать о своих успехах с выполнением заданий.

Также я подготовлю отдельный блог об участнике, добившемся лучших результатов. Для этого вам нужно выслать свое фото и замеры животика в начале Программы и в конце. Фото публично выставляться не будут, они нужны лишь для чистоты эксперимента. На фото держите альбомный лист с указанием даты съемки и напишите название нашей программы "Плоский живот без хлопот". Фото высылайте на e-mail: olya_vip@ua.fm

Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела.

Отправить другу Напечатать Написать в редакцию
Увидели ошибку - контрол+энтер
Всего комментариев: 0
Выбор редакции