На второй неделе добавляем новое упражнение "мост" - и не забываем делать старые.
Ну что, мои будущие обладательницы бразильских попок, как ваши дела? Воду пьете? Овощи-фрукты едите? Растительный белок используете? Тренируетесь?
Очень надеюсь, что ответ на все мои вопросы только положительный!
Сегодня стартует вторая неделя, а это значит, что мы добавим новое силовое упражнение для подтянутых ягодиц. Важный нюанс – теперь мы будем вводить новые упражнения не каждый день, а раз в неделю. Особенности ягодичных мышц таковы, что их нужно усердно, качественно и не один день прорабатывать с помощью одних и тех же специальных упражнений, а расширять их стоит постепенно.
Итак, "добавочное упражнение" к приседаниям, выпадам и плие – мост. Нет, речь идет не об акробатическом мостике, а об идеальном упражнении для ягодиц.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте параллельно на ширине таза, руки вытяните вдоль корпуса. Это исходное положение.
Теперь оторвите таз от пола, опираясь на стопы, чтобы образовалась прямая линия между грудью и коленями. И вернитесь в исходное положение. При подъеме делайте выдох, при опускании – вдох. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
Напомню, если на данном этапе ваша цель – наращивание мышечной массы, то есть от жировых отложений в области ягодиц вы уже избавились, делайте упражнение с весом (можно взять обычные гантели либо круг от штанги) в медленном темпе 10-12 раз.
С сегодняшнего дня ваша силовая тренировка немного расширится:
- Разминка
- Приседания: 3-4 подхода по 15-20 раз
- Выпады: 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу
- Плие: 3-4 подхода по 15-20 раз
- Мостик: 3-4 подхода по 15-20 раз
- Растяжка
И еще один важный совет на эту неделю: старайтесь совмещать все свои дела с занятиями спортом. Ведь эффективно тренировать ягодицы можно не отрываясь от работы в офисе, дома, и даже во время отдыха! Для этого вам просто нужно интенсивно сжимать и разжимать ягодицы. Моете посуду, гуляете с ребенком, едете в метро, сидите перед телевизором – просто сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы, делайте это в любую свободную минуту.
Ну а для ускорения процесса появления упругих ягодиц можно делать одно достаточно легкое упражнение осознанно: сядьте на стул и начинайте интенсивно сжимать и разжимать ягодицы. Проделав это около 200 раз, сожмите ягодичные мышцы настолько сильно, чтобы вы начали чувствовать жжение. Задержитесь в данном положении максимально возможное время. И не забывайте глубоко дышать. По желанию повторите. Таким образом вы будете отлично тренировать ягодицы и делать их упругими.
Подытожим: продолжайте пить достаточное количество воды, правильно питаться, на 60% обогатив свой рацион свежими фруктами, зеленью и овощами, и тренироваться, чередуя силовые и кардиотренировки. Также через день делать водорослевое обертывание, ну и в течение дня постоянно думать о своих красивых ягодицах и сжимать их хотя бы по 5 минут ежедневно. Воскресенье – выходной день для ваших мышц, т.е. тренировки не проводите, обертывания тоже, но по питанию себе слабинку лучше не давать.
Задание 2-й недели: расширьте силовую тренировку, добавив упражнение "мост" и ежедневно минимум по 5 минут сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы.
До встречи ровно через неделю! И пообещайте мне и себе, что не сдадитесь на милость лени и тортиков на пути к новым роскошным ягодицам!
В комментариях делитесь своими ощущениями от новых упражнений, а также расскажите, как напоминаете себе постоянно сжимать и разжимать ягодицы.
Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!