Бразильские ягодицы. Неделя пятая

© proganteli.ru
С пятой недели мы подключаем утяжелители и полностью меняем силовые упражнения.

Сегодня у нас - экватор, ровно половина пути пройдена. А это значит, самое время пересмотреть свои цели, зарядиться будущими успехами и применить новый комплекс силовых упражнений для красивых ягодиц.

С пятой недели мы подключаем утяжелители и полностью меняем силовые упражнения. Ведь тело наше способно привыкать ко всему, даже к силовой нагрузке, поэтому второй месяц мы будем удивлять себя и свое тело, работая в другом темпе и с дополнительным инвентарем.

Вам понадобятся 2 гантели весом от 2 до 4 кг каждая (выбирайте исходя из своего телосложения и уровня подготовки). Вместо гантелей также можно просто налить воду в пластиковые бутылки и работать с ними.

Итак, приступим.

Сразу после разминки я рекомендую начать силовую тренировку со сплит-приседаний с гантелями. Это упражнение поможет отлично "закруглить" ягодицы – после его выполнения бицепсы бедра будут просто "гореть".

Читайте также: Бразильские ягодицы. Неделя первая, день первый

Читайте также: Бразильские ягодицы. Неделя первая, день второй

Читайте также: Бразильские ягодицы. Неделя первая, день третий

Читайте также: Бразильские ягодицы. Неделя первая, день четвертый

Встаньте ровно, возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки. Далее подойдите к любой возвышенности (скамья, табурет, стул), повернитесь к ней спиной и положите стопу (в месте подъеме) одной ноги на ее край, второй ногой сделайте шаг вперед. Держите спину ровно, взгляд направьте вперед.

Сделайте на вдохе приседание до параллели бедра передней ноги с полом (можно ниже), при этом следите, чтобы колено не выходило за линию стопы. На выдохе в нижней точке с упором на пятку выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений в медленном темпе на каждую ногу – это будет один подход. Всего нужно сделать 3 подхода.

При выполнении данного упражнения обращайте внимание на выпад: чем длиннее шаг, тем больше акцент будет именно на бицепсе бедра, при этом важно глубоко уходить вниз.

Вторым упражнением в нашем новом комплексе станет зашагивание на платформу с гантелями. Платформой вам может послужить любая доступная возвышенность: устойчивый стул, диван, лавочка в парке. В каждую руку возьмите по гантели, руки опустите вдоль туловища, спину держите ровно, взгляд направлен вперед. Поставьте одну ногу на платформу, выполните подъем, сделав мах свободной ногой коленом вверх. Далее опуститесь на опорную ногу, при этом немного приподняв стопу ноги, которая находится на платформе. Повторите данное упражнение на каждую ногу 10-12 раз – и так 3 подхода.

Запомните, что чем выше платформу вы будете использовать, тем сильнее будет заметен эффект на ваших ягодицах.

 Ну и последним в нашем новом силовом комплексе на упругие ягодицы будет упражнение становая тяга с гантелями. Возьмите гантели в обе руки, станьте ровно, руки вдоль туловища перед собой, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. На вдохе наклонитесь вперед, спину при этом держите ровной и прямой, таз отведите назад. На выдохе за счет сжатия ягодиц поднимите корпус. При этом на протяжении всего упражнения угол в коленях не меняйте. Сделайте 15-20 раз, 3 подхода.

Подытожим, задание пятой недели: освоить новую силовую тренировку:

  • Разминка
  • Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода по 10-12 раз
  • Зашагивания на платформу с гантелями: 3 подхода по 10-12 раз
  • Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 15-20 раз
  • Растяжка

Делитесь своими ощущениями от нового комплекса в комментариях!

Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

Отправить другу Напечатать Написать в редакцию
Увидели ошибку - контрол+энтер
Последние Первые Популярные Всего комментариев: 2
Выбор редакции