После определения цели пора переходить к силовым упражнениям – приседаниям, выпадам и плие.
Накануне мы с вами говорили о цели. Сегодня вы уже должны быть во всеоружии, то есть с четко прописанной целью. Вот теперь самое время начать действовать.
Запомните, что за красивую попу отвечают:
- уровень жира;
- степень развитости ягодичной мышцы;
- степень развитости мышц бедра.
Понятно, что при излишних жировых отложениях ягодицы вряд ли будут иметь идеальную по современным меркам форму. Если индекс вашей массы тела превышает норму, то в первую очередь стоит обратить внимание на правильное питание и сочетание кардио и силовых тренировок.
Развивать мышцы ягодиц и бедер стоит с помощью ударных тренировок. Конечно, упражнения с грузами (гантелями или кругом для штанги) максимально быстро приблизят вас к упругим подтянутым ягодицам.
Поэтому если у вас небольшой таз и вам просто нужно подтянуть ягодицы, то вполне будет достаточно регулярных силовых тренировок с большими грузами в медленном темпе. Старайтесь, чтобы между каждой такой тренировкой проходило 2 суток. Если же вы хотите уменьшить объемы ягодиц, используйте упражнения с небольшим весом в достаточно быстром темпе, тренируясь по 5-6 раз в неделю.
Моя программа "Бразильские ягодицы" рассчитана на среднестатистического офисного работника (надеюсь, я никого не обидела), который большую часть времени просиживает за компьютером и лишь изредка выходит на пешие прогулки. Поэтому использовать мы будем синтез регулярных кардио и силовых тренировок (для начала без использования веса) и правильного питания.
Сегодня начнем с силовых упражнений на ягодичные мышцы и мышцы бедра, которые я рекомендую выполнять три раза в неделю, через день.
Итак, начнем. Никому не открою Америку, сказав, что лучшими упражнения для красивой попы являются приседания. Поэтому сегодня изучим правильную технику приседаний и сделаем первую силовую тренировку. Оптимально, если вашу технику приседаний одобрит тренер, ведь неправильные упражнения могут нанести вред здоровью. Если же посещение спортзала для вас на сегодняшний день недопустимая роскошь, рекомендую приседать возле зеркала и соблюдать все мои рекомендации.
Исходное положение: голова прямо, грудь вперед, спина прямая, таз чуть отведен назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, стопы плотно прижаты к полу. Во время приседаний голову держите прямо и смотрите перед собой, можно чуть-чуть вверх. Ни в коем случае не крутите головой и не наклоняйте ее вниз, иначе ваша поясница начнет округляться. Наклон туловища вперед должен быть таким, чтобы при отведении таза назад вы не потеряли равновесие. Голени стоят перпендикулярно полу, колени не выходят за носки. Глубина приседаний для девушек должна быть ниже параллели бедер с полом. Только так вы сможете максимально сократить мышцы ягодиц и накачать их кровью. Колени в стороны не разводите, центр тяжести на пятках. При подъеме вдавливайте пятки и внешнюю сторону стоп в пол, вес ни в коем случае не переносите на носки. Колени до конца не разгибайте. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Приседайте медленно: по 3-4 секунды опускайтесь вниз и столько же тратьте времени на подъем. На этой неделе осваивайте технику приседаний без веса. Делайте 3-4 подхода по 15-20 раз.
Второе упражнение на сегодня – выпады. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед таким образом, чтобы при приседании передняя нога в коленном суставе образовывала прямой угол, при этом задняя нога в самой нижней точке не касалась пола. Упражнение начинается в этой позиции. Держите спину прямо, подбородок – параллельно полу, грудь направлена вперед, в пояснице небольшой прогиб. Старайтесь, чтобы при выпаде колено, как и в обычных приседаниях, не выходило за носок. Задняя нога стоит на носочке. Делайте 15-20 выпадов на одну ногу, затем меняйте ее, и так 3-4 повторения.
И последнее – плие. Это, по сути, те же приседания, но при постановке ног в два раза шире таза с развернутыми наружу на 35-40 градусов носками. Все остальное: техника, число повторений аналогичны обычным приседаниям.
Во время выполнения всех трех упражнений прочувствуйте свои мышцы. При этом не должно быть никаких болевых ощущений.
Ну и, естественно, перед началом тренировки сделайте небольшую разминку для разогрева мышц. Это могут быть простейшие упражнения на все группы мышц: прыжки на скакалке, бег на месте. А после выполнения силовых упражнений, которые мы разобрали, сделайте 5-минутную растяжку – потяните все мышцы, которые вы проработали. Растяжка придаст ягодичной и бедренной мышцам гибкость и эластичность, поспособствует выходу молочной кислоты из мышечных тканей, вернет пульс в спокойное состояние и сократит восстановительную фазу мышц.
Подытожим, задание второго дня – сделать силовую тренировку.
- разминка;
- приседания: 3-4 подхода по 15-20 раз;
- выпады: 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу;
- плие: 3-4 подхода по 15-20 раз;
- растяжка.
Делитесь своими ощущениями в комментариях.
Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!